Fizinis pasirengimas ir kovos menai

Geras fizinis pasirengimas kovų menų praktikuotojui yra itin svarbus. Kadangi kovos menai yra sportas, reikalaujantis gebėti valdyti ir koordinuoti visą savo kūną, fizinis pasirengimas visų pirma užtikrina mažesnę traumų tikimybę. Be to, nuo sportininko fizinės formos tiesiogiai priklauso kovinių technikų atlikimo kokybė, jau nekalbant apie ištvermę, greitį ir jėgą. Ir taip, vien pačių kovinių technikų kartojimas geros fizinės formos negarantuoja, kadangi į sąvoką fizinis pasirengimas įeina daug skirtingų, bet vienas kitą papildančių ir fizinį balansą palaikančių dalykų. Toliau juos aptarsime išsamiau.

Ištvermė ir greitas atsistatymas

Įsivaizduokite kovos menų meistrą, kuris yra tobulai įvaldęs kovines technikas, tačiau nėra ištreniravęs ištvermės. Jei kovos metu priešininką įveikti pavyksta per 5 sekundes, anokia čia bėda, ar ne? O jei priešininkai yra du, trys? Jei pirmasis sugeba atsilaikyti pusę minutės, minutę? Kovinės technikos neturi jokios prasmės, jei nesugebame jų atlikti su lengvumu, adekvačiu greičiu ir jėga ir greitai atstatyti savo energijos lygmens tarp savo veiksmų. Todėl ištvermės ir greito atsistatymo (aerobinės ir anaerobinės ištvermės) treniruotės yra kertinis kovos menų praktikuotojo treniruočių akmuo.

Aerobinę ištvermę puikiai lavina fiziškai ne itin sudėtingi, bet monotoniški ir mažiausiai 20min. be perstojo atliekami pratimai. Taip, atspėjote – senas geras kroso bėgimas, šokinėjimas per šokdynę ir panašiai. Svarbu atrasti savo kvėpavimo ritmą ir gebėti išlikti atsipalaidavus visos sesijos metu.

Anaerobinė ištvermė lavinama trumpų (iki 20min.), bet labai intensyvių treniruočių metu. Du klasikiniai pavyzdžiai būtų sprintų bėgimas ir rato principo treniruotės.

Sprintai. Bėgate 50m sprintą, lengva ristele grįžtate į startą ir kartojate 15-20min. Bėgate sprintą į įkalnę ar laiptukus, grįžtate į apačią ir kartojate 15-20min. Logika paprasta – intensyvaus krūvio fazė (sprintas) ir atsistatymas trumpos lengvo krūvio fazės metu (risnojimas atgal). Nustebsite, kaip fiziškai vargina, bet kokią naudą ištvermei turi tokios treniruotės!

Rato principo treniruotės. Kitas plačiai paplitęs metodas yra pasirinkti 2 – 4 pratimus (turėtų būti tokie, kuriuos galima atlikti pakankamai greitu tempu, intensyviai) ir kartoti juos vieną po kito 15 – 20min. kiek pajėgiate intensyviau. Poilsis tik atlikus visą pratimų ciklą, kuo trumpesnis, siekiamybė yra nesustoti visos sesijos metu. Pavyzdys: 10 atsispaudimų, 10 pritūpimų, 10 atsilenkimų, 10 šuoliukų pritraukiant kelius prie krūtinės. Varžomės patys su savimi – kiek ciklų galiu spėti padaryti per 20min.? Kitas variantas būtų laiko intervalai: 30s atsispaudimai, 30s greiti smūgiai į bokso maišą (ar orą), 30s pritūpimai, 30s greiti spyriai keliu į bokso maišą (ar orą), 30s poilsis. Kartojam 8 kartus (20min.). Skamba nesudėtingai? Patikėkit, tai bus ilgiausios 20min. jūsų gyvenime.

Maksimali jėga

Turbūt niekam nekyla klausimas, kam kovos menų praktikuotojui reikalinga jėga. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad jėga dar yra skirstoma į įvairias rūšis, kurios yra lavinamos skirtingais metodais. Čia pakalbėkime apie maksimalią jėgą ir jos lavinimą.

Maksimali jėga yra raumenų ir nervų sistemos gebėjimas susidoroti su sunkiu fiziniu krūviu. Kokį didžiausią svorį galite pakelti nuo grindų 5 kartus? Kiek kartų galite prisitraukti prie skersinio? Ar galite padaryti pritūpimą viena koja, padaryti atsispaudimą viena ranka?

Maksimalią jėgą galima lavinti svarmenų pagalba (populiariausias metodas) arba sunkių pratimų su savo kūno svoriu pagalba (dažnai pamirštamas metodas). Taigi, į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Visų pirma tai, kad laviname visą kūną ir pagrindinį dėmesį skiriame jėgos pratimams, kurių metu dirba kelios raumenų grupės. Kitaip tariant, logika paprasta: mūsų kūno raumenys gali atlikti stūmimo arba traukimo veiksmą + turime viršutinę ir apatinę kūno dalį. Taigi, turime 4 pratimų grupes: viršutinės kūno dalies traukimo pratimai, viršutinės kūno dalies stūmimo pratimai, apatinės kūno dalies traukimo pratimai, apatinės kūno dalies stūmimo pratimai. Išsirenkam po pratimą kiekvienai kategorijai (turėtų būti toks, kad pajėgtume padaryti 3-5 serijas po 5 – 10 pakartojimų) ir pirmyn! Pavyzdukas dirbant su savo kūno svoriu (pratimus lengvintis ar sunkintis reikėtų atsižvelgiant į savo fizinio pasirengimo lygį): 4 serijos prisitraukimų; 4 serijos lėtų gilių atsispaudimų lygiagretėse; 4 serijos pritūpimų viena koja; 4 serijos dubens pakėlimų gulint ant nugaros ir remiantis viena koja. Treniruotė turėtų užtrukti 30 – 45min. Smagaus darbo!

Sprogstamoji jėga

Kita jėgos rūšis, itin svarbi kovos menų praktikuotojams, yra sprogstamoji jėga. Tai kūno raumenų ir nervų sistemos gebėjimas sugeneruoti jėgos maksimumą per kuo trumpesnį laiką. Kitaip tariant, gebėjimas fiziškai sunkius veiksmus atlikti staigia, sprogiai. Juk kokia nauda iš jėgos kovos metu, jeigu negalime reikalui esant jos panaudoti kuo greičiau, paversti galingu impulsu?

Šios jėgos rūšies treniravimo logika ir treniruotės schema labai panaši į maksimalios jėgos, tik yra vienas esminis skirtumas: orientuojamės ne į kuo didesnį fizinį pasipriešinimą, bet į kuo staigesnį susidorojimą su juo. Vadinasi, naudosime lengvesnius svorius ar lengvesnius kūno svorio pratimus, bet atliksime juos balistiškai ir sprogiai. Taigi, prisitraukimai akimirkai paleidžiant skersinį viršutinėje padėtyje, atsispaudimai su suplojimu, pritūpimai su pašokimu, kimštinio kamuolio sviedimas į sieną ar žemę galėtų būti pavyzdiniai pratimai mūsų tikslui pasiekti.

Stiprus torsas

Turbūt kiekvienas kovos menus praktikuojantis atletas pritars, kad stiprus torsas yra jėgos ir balanso centras. Tačiau klaida būtų apsiriboti tik „pilvo presu“ ar „six-pack‘u“, kaip dažniausiai jį suprantame. Juk turime apatinius ir viršutinius pilvo preso raumenis, turime šoninius ir įstrižinius raumenis, o kur dar nugaros apačios raumenys? Matome, kad torso judesius galime suskirstyti į 4 grupes – lenkimasis pirmyn/priešinimasis tiesimui, šoninis lenkimasis/priešinimasis  tiesimui, sukimasis aplink ašį ir lenkimasis atgal/priešinimasis tiesimui. Taigi, čiumpame po vieną pratimą kiekvienam veiksmui/raumenų grupei, darom juos vieną po kito iš eilės, pasiilsime, kartojame 3 – 5 kartus ir baigta! Kas sakė, kad norint sustiprinti torsą nepakanka 10min.?

Atkreipkite dėmesį, kad visada naudinga įvairovė. Užuot visuomet darę tuos pačius senus gerus atsilenkimus ir kojų pakėlimus nepamirškite karts nuo karto padaryti statinių padėčių („lenta“, „kampas“ ir jų variacijos) ar sprogių pratimų su pasipriešinimu (kojų pakėlimai, kuomet partneris nustumia jas žemyn, posūkiai į šalis sėdint su svarmeniu rankose ir t.t.).

Lankstumas, reakcija, koordinacija ir pusiausvyra

Į gero fizinio pasirengimo apibrėžimą patenka ir tokie dalykai kaip lankstumas, sąnarių mobilumas, pusiausvyra ir koordinacija, reakcija… Bet čia jau atskiro straipsnio tema. Pridursiu tik tiek, kad šie fizinės formos atributai neturėtų būti palikti likimo valiai, juos taip pat sistemingai reikia lavinti, jei norime turėti subalansuotą kūną. Bet kovos menų praktikuotojai turbūt ir patys puikiai žino, ką reiškia reakcija ir koordinacija kovos metu bei kiek energijos sutaupo ir kaip išvengti traumų praktikuojantis padeda lankstumas bei sąnarių mobilumas.

Kaip viską suspėti?

Tiek daug skirtingų fizinės formos aspektų, o turime tik 7 dienas per savaitę, tai kaip viską suspėti?

Visų prima, svarbu ne kiekybė, o kokybė – visada geriau intensyvesnė bet trumpa treniruotė, negu ilga sesija su dar ilgesnėm pertraukom tarp serijų maigant mobilųjį telefoną ir apskritai nuobodžiaujant. Taigi, jokių pasiteisinimų! Štai jums pavyzdys, kaip logiškai viską susidėlioti:

  •         Ištvermės treniruotėms skiriame 2 dienas per savaitę, užtrunkame 15 – 30min.
  •         Jėgos treniruotėms skiriame 2 dienas per savaitę: 1 dieną skiriame maksimaliai, kitą sprogstamajai jėgai, užtrunkame 30 – 45min.
  •         Torso pratimus galime atlikti prieš miegą (jei po to nesunkiai užmiegate – asmeniškai aš miegu kaip kūdikis) ar atsikėlę ryte, o gal kovos menų treniruotės pabaigoje, skiriate tam 3 dienas per savaitę, užtrunkate 10min.

Viskas. ~3h gryno sporto per savaitę. Palyginam su minimum 40h per savaitę, kurias praleidžiame sėdėdami ofise… Jau nekalbant apie akivaizdžią naudą kūno fizinei formai ir kovos menų praktikai. Kas sakė, kad norint išlavinti kūną reikia gyventi sporto salėje? Pateikti treniruočių pavyzdžiai gali būti atliekami bet kur ir bet kada. Jokių pasiteisinimų!